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健走：行的奇蹟健康法

為了解決元旦健走背包的問題，作者林婷儀 這樣論述：

走路是最時髦的運動！ 　　你知道嗎？「健走」人口數已經超越馬拉松了嗎? 　　你知道現在在操場上最夯的活動，已經不再是慢跑，而是健走了嗎？ 　　慢跑是許多人因健康或瘦身因素會選擇的運動；然而，與慢跑比較，健走是相對容易「起而行」而且可以「持續不倦」的運動，不但能預防心血管、高血壓、高血糖(三高)等文明病，還可達到減肥、瘦身的目的，不復胖的效果絕對更比慢跑更好，能讓你美麗與健康兼具，幾乎已形成台灣國內最Popular、最時尚的運動！ 　　健走人口之多、市場之大，但市面上有關健走的書，卻缺少專書做完整性的介紹。作者為專業健身教練，本書從企劃開始承奧運國手希望基金會董事長紀政小姐的指導，

為讀者量身打造了這本健走專書，希望完整、簡單、輕鬆的介紹您關於健走的正確知識。 本書特色 　　一本最完整的健走全攻略事典！ 　　全書收錄 　　‧9大精彩見證實例心得分享 　　‧健走前該知道的關鍵QA 　　‧暖身緩身動作詳解與校正 　　‧各種路型健走姿勢動作解析 　　‧功能、帥氣、時髦兼具的健走配備介紹 　　‧7條國內、外最優質的健走路線規劃！ 　　Step by Step，讓你強效瘦身、緊實提臀、擺脫三高、甩開憂鬱、遠離癌症！ 　　最省錢的運動、最有效的成果，讓你養生、健康、美麗三合一。 　　從第10000步開始就讓你上癮的運動 　　在走路中聽見血液回流所刺激的

心跳、 　　深刻感受氧氣被帶進呼吸與吐氣之間， 　　1天l小時，l日10000步， 　　你將為身體存下超值的健康與美麗！ 　　◤排脂排汗，代謝變好，讓你輕鬆瘦身不復胖！ 　　◤雙腳走走，雙手搓一搓，身心舒暢，憂鬱症、文明病不上身。 　　◤提升心肺功能，改善心血管疾病，讓你有精神、有氣力！ 　　◤呼朋引伴一起走，感情更緊密，走起來更有勁！ 名人推薦 　　行的奇蹟見證實例 　　紓壓 健身　　　　　丁桐源  福邦證券資深董事 　　改善 睡眠        　　  林三元  中華電信基金會執行長 　　瘦身 皮膚光澤　　　申喬希  藝人 　　紓壓 改善消化道　　胡元輝  卓

越新聞獎基金會董事長 　　防癌 養生　　　　　莊淑旂  防癌之母 　　抗癌 改善尿毒症　　孫正春  抗癌鬥士 　　抗癌　　　　　　　 黃純湘  中華健康生活與運動協會秘書長 　　健身 改善三高　　　戴勝益  王品集團董事長 　　抗癌 提升免疫力　　羅水木  阿瘦皮鞋董事長 　　希望基金會董事長　 紀政     見證推薦 作者簡介 林婷儀（Rebecca） 　　專業健身教練，台灣台北人，喜歡文字創作，愛運動、愛瑜伽，更熱愛生命。銘傳大傳廣告系畢業，大學時期在媒體擔任特約記者，畢業後在媒體業從事採訪、編輯等工作；關不住從小就好動的心，止不住探索人生可能性的好奇，因緣際會進入

健身業領域擔任教練，協助學員達成目標的同時，更深入研究身體順位及關節活動性，在動禪與靜禪中有深切的體悟，並進一步成為瑜伽分享者，推廣身心靈合一的美好，現為合格的體適能教練、瑜伽老師、文字工作者。 推薦序   健走，是世界公認最完美的運動　　紀政 前言     健走！QA大進擊 Chapter 1 健走是最好的運動 1-1 健走是全球運動 身體健康，從下半身開始 免花錢，效益更大 可獨行，可結伴 與家人同行，越走越快樂 共組團體，健立革命情感 1-2走一走，百病消 動得多，遠離心血管疾病 走一下，趕走糖尿病 吃的對，瘦身不發胖 活化腦部，預防失智症   調節自

律神經，好入眠、睡的沉 刺激腦內啡，紓壓不憂鬱 關節炎、腰痠背痛統統OUT 1-3 適合健走的路段及路面 01道路行走 02公園、學校跑道行走 03古道、山林步道行走 04沙灘、雪地行走 05水中行走 06購物中心 07健身房 規劃專屬的行走路線 1-4 飯後百步走，能活九十九 雙腳是最健康的交通工具從30分鐘開始，越走越上癮 抗癌 改善尿毒症 行的奇蹟見證01—孫正春夫妻 防癌 養生 行的奇蹟見證02—莊淑旂 Chapter 2健走，最時尚時髦的運動 2-1用健走為自己的身體做環保 走吧！踏出健康的第一步 為節能減碳而走 為心靈環保而走 2-

2 什麼是健走？ 走路，與身俱來的天賦 健走的理想速度 全球公認最完美的運動 2-3 為何至少要走30分鐘？ 30分鐘才開始燃燒脂肪 走10分鐘就能元氣大增 2-4 行前先評估健康 心臟病 氣喘 孕婦、產後 手術後 糖尿病 高血壓 關節發炎 判斷足部再上路 2-5 穿對了，才能走得遠 衣服、褲子、襪子 鞋子 計步器 紓壓 健身行的奇蹟見證03—丁桐源 抗癌行的奇蹟見證04—黃純湘 Chapter 3 走對了，才健康！ 3-1 健走前的暖身關鍵 暖身對了，筋骨鬆了更好走 如何暖身 3-2健步走的正確姿勢 坐有坐姿，站有站姿 基本步伐

跑步機上的健走要領 3-3 健身後的緩身及拉筋 緩身運動 3-4呼吸對了，心肺更健康 胸式呼吸無法提高肺活量 橫膈膜呼吸法，擴張你的肺部 健走搭配呼吸，走的更長遠 3-5 運動後的舒緩，不可輕忽 筋膜放鬆 自我肌筋膜放鬆術 如何使用輔具？ 泡澡 腳部按摩 3-6 注意！避免健步的運動傷害 NG穿著，讓你受傷！ NG姿勢，肌肉傷很大！ 瘦身 改善睡眠 行的奇蹟見證05—申喬希 健身 改善三高 行的奇蹟見證06—戴勝益 Chapter 4設計自己的健走計劃 4-1 健走須持之以恆 4-2 中低強度，才能有氧燃燒 從心跳率監控健走強度 低中高

強度訓練模式的選擇與規畫 紓壓 改善消化道 行的奇蹟見證07—胡元輝 改善睡眠 行的奇蹟見證08—林三元 Chapter 5這樣吃才健康 5-1水份的補充 如何判別體內缺水呢？ 該喝什麼水？ 如何補充水分？ 5-2正確飲食打開健康大門 空腹或飯後，何時健走？ 想瘦身，你該這麼吃！ 運動前後聰明吃，更瘦！ 糖尿病患者怎麼吃？ 高血壓患者怎麼吃？ 高血脂患者怎麼吃？ 憂鬱症╱失智症患者怎麼吃？ 抗癌 提升免疫力 行的奇蹟見證09—羅水木 推薦序 健走，是世界公認最完美的運動 紀政 　　 文經社的吳榮斌社長和他的編輯同事，去年來看我時，拿出了一份企劃案

，要邀我撰寫一本有關健走的專書。我說：「好極了！健走是聯合國認定最完美的運動，也是我的最愛，我很樂於推薦。」 　　可是我告訴他，有關健走的資訊，希望基金會發行的《百萬聚樂步》會刊和網路上刊載已有很多，很容易查閱，如果只是企劃案上的常識性知識，內容若不夠精彩，我可能就沒辦法幫你忙了。 　　他有點失望。聊天中我責怪他說：「你是我三、四十年的老朋友，卻不知道我推廣健走已經10年了，還只記得20年來推展馬拉松和慢跑的事，其實那兩項我已經不再主動推廣了，這十多年來一心一意全放在推展健走和行銷台灣上。」 　　的確，早期推廣馬拉松與慢跑，是想把原屬運動場上的競賽，轉化為人人隨時可以做的健康休閒活

動，從最初的號召元旦萬人馬拉松、慢跑開始，以後意想不到竟快速普及。但這兩項運動，都得考慮年齡和膝關節傷害問題。對年輕人還好，但對中年以上的人就未必是人人適合了。一旦傷害膝關節，對運動員來說，運動生涯就結束了；對一般人來說，則可能大大影響往後的活動力和活動範圍，運動本是為了健康，若因此影響生活品質，這種運動就得因人而撙節選擇了。這也是我常告訴隔壁馬拉松協會和慢跑協會的會員說：「歡迎您馬上加入健走協會！現在不參加沒關係，有一天我一定會等到你們」的原因。 　　說到這裡，我想起來了，我說這本健走書的內容真要精彩，應該要加入我很多健走朋友健走後身心靈改變的故事。最近幾年我常以《行的奇蹟》為講題之一，

介紹一些不知名的或知名人物的健走故事，聽眾都很受激勵和感動，我問他有沒有興趣看一看？ 　　「太好了！當然要。」於是在電腦桌前，我單獨為他做了一場別開生面的演講。在一個多小時中一共介紹了有名有姓的三十多位人士，每個人的故事都令他嘖嘖激賞，有的還讓他熱淚盈眶，連說：「這個我要！」「這太棒了！」又直說：「挖到寶了！讀者有福了！」最後他說：「這麼好的見證，會使這本書的精彩度加到高分。」他要我答應介紹其中一些人物，接受文經社的專訪。 　　這本書就這樣有了共識，接下來的工作，就由他們去執行了。 　　而我也要為自己做個見證。 　　我一開始健走，是為了減肥。1997年底，有一次與白冰冰同台接受媒

體採訪，媒體一個從背後特寫的鏡頭，讓電視機前的我看到自己身型走樣的真相，真是羞愧不已，當下便下定決心，要運動減肥。 　　那時我的體重達78公斤，又有產後尿失禁的困擾，只要激烈運動就會漏尿，於是我開始每天在跑步機上快走一小時。十幾年的運動員生涯，我深知「持之以恆」才能達到目標，所以那段時間，不管再忙、再累，我都堅持每天要在跑步機上走上一小時，才讓自己上床睡覺。 　　「運動比睡覺重要」是我一直激勵自己的話。有一次我陪朋友到台中助選，已經走了一整天，半夜才回到台北的家，但我還是堅持走完一小時，深夜我一個人混混沌沌走了一小時。我為自己的堅持感到驕傲。 　　就是這樣每天一小時快步走，我一毛錢

未花，六個月整整甩掉20公斤的贅肉，體重從78減到58公斤，減少的不只是20公斤的贅肉，連困擾多年的尿失禁，居然也意外地不藥而癒，整個人變得氣色紅潤、神清氣爽，現在走在路上最常聽到的話是：「你是紀政？本人好年輕喔！」 　　從開始愛上健走後，我把高跟鞋、手提包全收了起來，腳上改穿適合走路的平底鞋（當時阿瘦皮鞋一口氣送了我四雙氣墊鞋），也改揹較為方便走路的雙肩背包。以前，身為國家選手，為了榮譽而運動；現在，我則是大力鼓吹國人，為了自己健康與家庭幸福，一定要規律運動！ 　　從我個人的經歷和體會，我想與其獨享，不如眾樂樂，於是從2003年過完60歲生日後，我就開始致力於推廣健走。2004年，我

賦予自我一個使命：要讓百萬國人養成每天走路運動的習慣。不管要實現這個理想需要花多少時間，我都會堅持下去。就像運動一定要持之以恆一樣，健走運動的推廣，也必須長期、持續、鍥而不捨，才能開花結果。 　　從每日的工作開始做起，只要時間許可，能用腳走到的地方，我就儘可能用走的，一、兩小時內的路程，都是不找藉口的合理，半小時以內則更屬理所當然。從台北圓山捷運站玉門街辦公室，走到松山機場，或從台中水湳機場，走到台中市開會演講，都是常態。這還有個附加的好處，當大家看我氣色如此之好，就好奇地問我：「你怎麼來的？」「走路來的，就是健走！」話一說完常會引起驚呼，我就站在他們面前示範，這種見證所產生的感染力，其效

果不言可喻，許多原本不走的，就成為健走之友了。 　　我的終身職志是做運動傳教士。身邊的鄰居、同事、親朋好友、認識的、不認識的朋友們，不論被動地被說服，或主動參與健走活動，接著就聽到原本有些慢性疾病或病理生化檢驗不標準的，走著走著，幾個月後那些原本有的毛病竟都不知不覺的「掉」了、改善了，亞健康的人變健康，健康的人更是精力活力充沛。我每一聽到朋友們因健走而「丟掉」了毛病，不再走不動、不再喘、不憂鬱、好快樂，這樣活得與以前很不一樣，我就好開心、好高興！ 　　這本《現在流行健走—行的奇蹟健康法》是我最想做、和最想要有的一本書，整個出版過程有我和 希望基金會同仁們的參與。文經社邀請專業運動教練林

婷儀小姐撰稿，內容從健走禮儀(一般人可能沒想到這個問題)開始，導入從醫學看健走的實效；路段、時間、體能、裝備的確認；避免運動傷害的正確暖身、拉筋、呼吸、姿勢與運動後消除疲勞的方法；最易造成傷害的錯誤知識，到設計最適合自己的健走計畫與飲食，全書簡潔周詳，不論新手或愛好者，都極具閱讀價值。 　　或許有人會疑惑，人人都會走路，健走何難之有？但人生處處是學問，有許多知識需要經驗和學理才能說出和點出，當然也有許多知識我們只知其一不知其二，或知其然不知其所以然，細微處正是可貴之處。書中最值得推薦的是〈行的奇蹟〉見證故事，9位都是因健走而更健康的人，或靠著健走而「丟掉」身上各種各樣疾病的人，感謝我這些好

朋友，願意拋頭露面現身說法，他們也都成為健走最好的推動者。 　　最後，不藏私的，希望基金會也把在台灣各都會、各縣市所開發出來最美的健走路線，以及世界最夯的健走資訊全部貢獻出來在本書，希望大家喜歡。 　　我謹鄭重推薦：這本《現在流行健走—行的奇蹟健康法》，是健走書中的經典之作。 (作者現為希望基金會董事長、為前我國亞運、奧運國手)