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手寫人生：改變焦慮、抑鬱和悲觀的習慣

為了解決六分鐘日記模板的問題，作者（英）亞當·傑克遜 這樣論述：

為什麼手寫日記能改變你的人生？從心理治療的過程來看，手寫日記可以凈化你的負面情緒，包括焦慮、抑鬱、悲觀、憤怒……讓你反思、分析、理解生活經歷，傾聽內在的聲音，實現真正的自我成長。手寫日記是自我療愈的過程，也是一個將創造性可視化的過程，釋放思想的力量。 如何使用手寫日記來改變人生？針對不同的效果，《手寫人生》給出了相應的日記寫作技巧和模板，包括表達性寫作方法、食物日記、癥狀跟蹤日記、策略日記、夢境日記、SMART目標設定、感恩日記、艾維·李時間管理法。 作者亞當·傑克遜是心理治療師、暢銷書作家，整合了日記療法領域數百項科學研究成果，結合自己30年來的實踐經驗，打造出一套人人可學、簡易高效的手

寫日記法。一個本子一支筆，每天手寫15分鐘，只要5天，你就能掌握一件改變人生、走向成功的利器。 亞當·傑克遜(Adam J Jackson)（1962—- ），英國人，國際知名心理治療師、企業家、勵志演講家、暢銷書作家，他所著《人生的四大秘密》系列和《事物的另一面》已經譯成30多種語言，在全球常銷不衰。 序　言 // 1 【第一部分：手寫日記改變人生】 第一章　價值三千萬美元的日記 003 為什麼手寫日記是瞭解個人持久變化的關鍵途徑 003 寫作心理學 007 第二章　走出人生的赤道無風帶 023 為什麼手寫日記有助於克服抑鬱 023 寫作讓你

走出失業的陰霾 029 手寫日記作為臨床抑鬱症的治療方法 031 第三章　可持續的幸福 034 為什麼手寫日記可以讓你生活更幸福 034 幸福的含義 035 幸福為什麼重要 036 評估你的幸福感 037 最幸福的國家 038 幸福基因 039 幸福設定點 041 有目的的幸福 044 有目的的幸福的四個關鍵 045 兩項重要的目的性活動 047 學會樂觀 048 感恩——終生幸福的關鍵 051 第四章　筆比藥片更強大 055 為什麼手寫日記可以改善你的健康 055 日記療法和癌症 062 為什麼手寫日記可以改變身體化學反應 065 第五章　捕夢者 069 為什麼手寫日記可以幫你接觸到潛意識隱

藏的秘密 069 做夢的科學 071 夢境日記 074 第六章　寫寫更苗條 077 為什麼手寫日記可以幫你永久減肥 077 為什麼節食讓你更胖 079 食物日記的力量 080 第七章　成功的秘訣 085 為什麼手寫日記可以幫你取得成功，實現夢想 085 成功不是隨機的結果 087 理查的故事 088 歷史上最成功的人都會做的一件事 089 故事裡的道理 090 多明尼克大學的研究 091 花15 分鐘進行反思性寫作可以改善工作表現 094 第八章　時間的主人 097 為什麼手寫日記可以幫你掌控時間和人生 097 艾維·李時間管理系統 098 時間管理和學術成就 102 簡單是關鍵 103 簡單

點兒，傻瓜！ 104 第九章　可塑的記憶 107 為什麼手寫日記可以保護你的記憶和人格同一性 107 第十章　提高學習效率 115 為什麼手寫日記可以提升你的學習能力 115 日記和記憶中的表達性寫作 118 學習和理解 119 自由作家 122 第十一章　高效解決 127 為什麼手寫日記可以防止問題惡化 127 【第二部分：手寫日記行動計畫】 第十二章　入門指南 145 如何開始寫你的手寫日記 145 第十三章　知道你要的結果 155 第十四章　表達性寫作方法 159 如何從表達性寫作中獲益 159 第十五章　食物日記 165 如何用日記來減肥並且不反彈！ 165 第十六章　症狀跟蹤器 17

3 如何使手寫日記成為你自己的健康與健身教練 173 第十七章　策略日記 181 如何用手寫日記來制定有效的問題解決策略 181 第十八章　夢境日記 191 如何記錄和解釋夢境 191 解釋你的夢 193 第十九章　SMART 目標設定 195 如何用手寫日記説明你成功實現目標 195 第二十章　感恩日記 203 如何用感恩日記提升你的幸福感 203 第二十一章　時間管理範本 209 如何用手寫日記來管理你的時間並提高效率 209 如何使用艾維·李時間管理方法 210 結論：故意生活 213 參考文獻 223 致　謝 235 關於亞當·傑克遜 237 亞當·傑克遜的其他著作 239  

我們可以服從境遇的安排，也可以掌握主動，聽從內心來安排我們的人生。 ——厄爾·南丁格爾 本書是關於一個簡單卻無比強大的個人發展工具——手寫日記。科學證明這個工具可以改變我們人生的方方面面。這個工具簡單易學，每天只需花費15~20分鐘，一個本子一支筆足矣。 30年前，我就接觸到了手寫日記的概念。現在想來，那是我人生中的一個關鍵時期。母親的突然離世將我置於人生的十字路口。我開始懷疑人生的一切，職業選擇、人際關係、價值觀念，甚至信仰。同時，我還飽受慢性疾病的困擾，患有牛皮癬和支氣管炎。如此境遇之下，人們往往會尋求幫助和指導。當時我並未想太多其他方法，而是選擇寫手寫日記作為自我拯救的

途徑。 與普通日記不同的是，日記是對我們日常活動的一種純粹的事實描述，而手寫日記則是對我們內心深處的感受和情緒的自我探索。手寫日記也記錄我們的思想和觀念、目標和志向。那時我20多歲，在此之前我從未記過任何類型的日記。讀完安東尼·羅賓的《激發無限潛能》一書後，我開始寫我的第一本手寫日記。羅賓提倡人們用日記來設定和監控個人目標。羅賓呼應他的導師吉米·羅恩，寫道:“值得經歷的人生也是值得記錄的人生。”這些話激勵我開始寫自己的手寫日記，主要希望日記可以幫我厘清思路，明確目標。後來我發現，日記的作用還遠不止如此。 起初，我只用手寫日記來記錄我的思想，跟蹤目標的完成情況。幾年後，我發現寫手寫日記還是一

種有效的治療方法。那時我並不知道，在我開始寫日記的幾年前，德克薩斯州心理學教授詹姆斯·潘尼貝克已經開創了表達性寫作法。潘尼貝克的寫作法簡單易學，通過每天15分鐘，連續4到5天的寫作練習就能學會。雖然方法簡單，其效果卻十分驚人，並且有益健康。 從我個人角度來說，手寫日記無疑幫助和指引我度過了人生中最黑暗、最有挑戰的時光。過去30年的科學研究發現，手寫日記帶來的改變令人震驚，甚至給參與研究的科學家也帶來了很大改變。每當我向人們解釋這一現象時，大部分人都感到無比驚訝，有些人甚至完全不相信，小小的手寫日記可以給我們的生活帶來如此大的改變。一個本子和一支筆怎麼能夠持久而深刻地改善我們的身心健康呢?手寫

日記是如何讓我們在工作中表現得更出色、更有效率呢?手寫日記以什麼方式、什麼原理來影響我們的人生軌跡呢? 接下來，我們就將探討以上相關問題。我們將討論手寫日記為什麼以及如何改變我們人生的方方面面。我們將研究為什麼寫手寫日記——即使每天只花15分鐘——就可以完全改變身體的化學反應，刺激白細胞的產生，減少應激激素，降低血壓，大幅改善主要身體系統的機能，強化心、肝、肺等主要器官的功能。 通過進行各種實驗，包括收集和監控血液和尿液樣本、免疫指標及激素水準的變化，甚至通過核磁共振掃描來研究大腦活動，研究人員發現手寫日記的作用遠遠超出人們的想像。邁阿密大學心理學教授愛德華·默里博士就是這一觀點的眾多支持

者之一。“寫作，”他說，“似乎能產生與心理治療師同等的治療效果。” 除了給身心健康帶來的積極影響之外，我們還將探討寫日記的其他影響。我們將探索手寫日記如何顯著增強工作記憶，改善睡眠。我們將研究為什麼寫日記的大學生通常會比不寫日記的大學生取得更好的成績。我們還將學到手寫日記為什麼能夠改善工作表現，將工作效率提升30%。 目前，大量研究、數百篇已發表的研究論文都已證明，手寫日記能為生活的幾乎每個方面都帶來快速而持久的積極改變。要說能從如此多的層面——身體的、情感的、心理的，甚至精神的——改變我們的生活，我想恐怕沒有其他工具能比得上手寫日記。沒有其他生活技能比手寫日記更需要掌握。沒有其他的個人發

展計畫比手寫日記更能在如此多的生活領域產生持久而積極的改變。 本書分為兩部分:第一部分研究寫日記背後的科學原理，並研究手寫日記怎樣以及為什麼能夠完全改變人生。我們將探索不同寫作模式的歷史、原理和實質性研究，包括表達性寫作、沉思性寫作和治療性寫作，讓讀者理解是什麼原理使得寫日記成為強大而具有轉化能力的工具。 第二部分包括易學而實用的指南，闡釋了具體可靠的寫作練習和手寫日記寫作中的常用技巧。與其他日記寫作圖書不同的是，這些方法都有科學依據作為支持，都是專家推薦的方法，也是科學研究中使用的方法。 我寫本書的目的不僅是讓讀者瞭解手寫日記及其寫作技巧，而且有更高的目標。我希望當您讀完這本書後，可以受

到鼓舞，拿起本子和筆，開始寫自己的手寫日記。 ——亞當·傑克遜

拿起筆開始寫，你的人生就會改變

為了解決六分鐘日記模板的問題，作者AdamJ.Jackson 這樣論述：

《人生的四大祕密》作者最新力作，書寫就能改變你的人生！ 書寫的驚人力量！一枝筆、一本筆記本，每天書寫15-20分鐘，就能幫你改善健康、擁有自信、快樂、工作與學業成就。  在本書中，你將學習到如何只用筆和記事本就可以： •記憶力提高7倍！ •在學校展顯更優異的成績！ •工作績效和效率提高20~30％！ •有效緩解身體疼痛高達47％！ •實現加倍和持續的減肥效果！ •達成人生目標的可能性增加50％！  有別於日記純粹是我們每日生活的紀錄，生活日誌不只是一場與我們的經驗相關、對內心深處的情感所作的個人探索，也是對我們的所思所想以及目標和靈感的紀錄。 近三十年來，已有眾

多科學研究證實：書寫日誌可以讓我們面對與反思，全面且持續地提升我們的身心健康，增加工作表現與效率。在本書中，我們將看到生活日誌如何完全改變生理機制、促使白血球細胞生成、降低壓力荷爾蒙與血壓、大幅改善主要身體系統的功能，以及強化心肺腎等重要器官。此外，寫作日誌也有助於提升工作記憶、睡眠品質、學業表現、工作效率。 以心理學的角度來看，書寫可以透過以下幾種過程，來引起改變：1.生活日誌可以消除負面情緒。2.生活日誌讓我們反省、分析與理解人生經驗。3.反覆接觸生活上的問題，可以減少傷害。4.生活日記可以讓我們貼近「內在的聲音」。5生活日誌是自我肯定的平台。6.生活日誌是將創意具象化的過程。7.生活

日誌與思考的力量。 日記讓我們記錄與認清生活中的美好事物。如果你認真看待自己的幸福，一本筆記簿和一枝筆就夠了！ 本書分為兩個部分： 第一部，敘述了書寫背後的科學證據說明：包括改善記憶、強化學習、管理時間、減重、防範問題發生……，並調查了生命日誌何以又為何能夠完全改變你的人生。內容包含了歷史、理論，以及對各種書寫方式（敘述型、反思型、治療型）的廣泛研究，讓讀者了解日誌之所以能成為強大工具的各種機制。 第二部，包含了易於參考的實用引導，並解釋了各種經過嘗試與驗證、廣泛應用於生命日誌中的寫作練習與技巧。有別於其他教導日誌寫作的書籍，這些方法一般人都可執行（針對特別問題，如減重、解決問題

……）的日誌寫作方法，而且這些方法是經過實證有效，且受到科學支持與多位專家推薦。