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給覺得不夠好而討厭自己的你：擺脫羞愧，卸下防衛，停止自我懲罰的82個練習

為了解決吃醋心態調整的問題，作者史蒂芬．康拉德．尼德維塞爾 這樣論述：

  「我想把糟糕的自己藏起來！」 當你覺得自己不夠好，感到尷尬、自卑、內疚、慚愧……， 請不要覺得可恥，我們可以從這些羞愧的情緒中找到復原的力量。   　　每個人心中，都有個被羞愧淹沒的內在小孩。 　　自責、屈服或反擊等不同的表現，是我們隱藏與迴避羞愧的方式。 　　走出自我否定的陰影，理解隱藏在面具後的羞愧， 　　才能重拾自尊，找回愛與信任，面對真正的自己。   　　★AMAZON讀者4.5顆星好評   　　「我很糟！」、「都是我的錯。」、「我應該受到懲罰。」 　　這種自我貶抑的羞愧、自卑、內疚，是最痛苦、最難處理，也是最容易讓人失去行動力的負面情緒。

因為像是悲傷或憤怒等負面情緒，可以透過言語表達、大哭大叫，或用運動冥想等方式發洩或釋放。但如果我們覺得丟臉、自責時，會不希望被人發現，當這樣的情緒在內心日久鬱積，就會以我們始料未及的威力造成傷害，同時也影響我們的想法、人格、健康，以及人際關係互動（包括：伴侶、親子、朋友、同事等）。   　　最初始的羞愧情緒是在嬰幼兒時期，與母親的「分離焦慮症」是寶寶渴望能和媽媽產生連結的呼喚，也會讓細心的母親有所回應。不過，成年人的羞愧卻無法獲得關愛，從而失去他人穩固的支持與接納。長期存在的慣性羞愧也和過去的經驗有密切的關係，它會讓人遠離當下，穿越時光隧道，回到從前那個孤立無助、無能為力、任憑別人好惡

擺布的時期。   　　每個人感受到的羞愧強度都不同，反應也各自不一，輕則讓人害羞尷尬，想要逃離；重則使人自我封閉，拒絕對外接觸，又或以暴力攻擊他人，甚至還會產生輕生的念頭。然而，已成年的我們不該讓自己停留在羞愧狀態，而必須學會了解和主動滿足自己的種種需求。   　　作者從事心理治療工作長達二十餘年，在書中提出許多有助於意識到自身羞愧反應的心理練習，並列舉諸多親自處理過的案例。他希望本書可以使我們面對自己負面的自我圖像、擺脫種種讓自己失去動力的感覺，得以安然自在地過著不再感到害羞、丟臉、尷尬、內疚的低自尊生活。   本書重點   　　如何解讀「羞愧」，會影響我們對自己

的看法。 　　有些自卑的人，覺得別人的心情與反應一定與自己有關，這種情況最常出現在孩童身上。像是父母感情不好時常爭吵，甚或打罵小孩出氣，孩子就會覺得必然是因為自己做錯了什麼。   　　有人則會把愧疚轉為自我否定，覺得自己不值得被愛、不配過好的生活，或覺得別人對自己好一定是有目的。   　　如果沒有深入了解自己羞愧的原因，就會形成扭曲的人格。   　　為了活下去，必須學習與羞愧共處。 　　為了迴避或隱藏避羞愧的感覺，我們會採取自我保護的措施，好讓自己不需面對那些不愉快的低自尊狀態。例如：因為憂鬱而保持低調且不想引人注目、攻擊或罷凌別人、不斷道歉或從不道歉、力求完美…

…等。這些都是逃避羞愧的生存之道，會隨著你人生進入不同的階段而改變，或具有不同的意義。   　　當自己「不夠好」的真實面貌終於出現，如何解決與另一半漸行漸遠的難題。 　　伴侶、情人之間的連結感，會受到羞愧的阻礙。書中列舉十七種在親密關係會出現的不親密的行為，諸如：   　　羞辱對方：其實這是羞愧者在向另一半求救：「請多關注我，讓我的情況好轉。」 　　吃醋：因無法面對自身的愧疚，認為別人總是比自己好（更聰明、更富有、更有吸引力……），而逐漸破壞與另一半的關係。 　　口是心非：重視另一半的需求更勝於自己的想法，如此會因為持續自我壓抑而累積憤怒。 　　屈服：因為覺得羞愧

，因此利用迎合對方的心態與伴侶相處。   　　82個心理練習，從羞愧中找到復原與療癒的力量。 　　書中有82個實用的心理練習，包括：我為什麼會覺得丟臉、羞愧為何對我有益、我在嫉妒什麼、我可以說「不」、即使犯錯也沒關係……等。   　　這些練習能教你如何透過自我察覺與探索，擺脫自責愧疚與自我封閉，重新找回自尊及自我價值，與自己和解。   好評推薦   　　王意中  王意中心理治療所所長 　　留佩萱  美國諮商教育博士、執業諮商師 　　陳志恆  諮商心理師、暢銷作家 　　瑪納熊  諮商心理師、親密關係講師   　　「當覺察自己的羞愧情緒，調整與修

正了羞愧想法，瞭解羞愧所帶來的作用以及反作用力。能讓羞愧逐漸被鬆動、瓦解、逆轉、產生質變，並從中萃取出對自己有利的正面力量。」－－王意中心理治療所所長、臨床心理師  王意中   　　「羞愧情緒很容易被忽略，它不像憤怒那樣大鳴大放，也不像憂鬱、悲傷容易吸引別人的關心照顧，它是更為深層、隱微與複雜的情緒。」－－諮商心理師、親密關係講師  瑪那熊   作者簡介   史蒂芬．康拉德．尼德維塞爾（Stephan Konrad Niederwieser）   　　一九六二年出生於南德的巴伐利亞，現在柏林行醫，專長為心理創傷治療。 　　從一九八九年開始從事心理治療工作，使用

的治療方式深受情緒神經關係模式、身體經驗創傷療法、認同取向的心理創傷治療、融合正念與科學理論的的哈科米身心治療法、感官動能心理治療，以及人際神經生物學的影響。 　　曾出版一系列另類醫療的書籍，並於二O一八年發表他的重要著作《書寫心靈的創傷：一種自我療癒的新方法》。 　　網站：www.stephan-niederwieser.de   譯者簡介 莊仲黎 　　一九六九年生，女，德國漢堡大學民族學碩士、博士候選人。目前從事英、德語譯介工作，譯筆簡明流暢、清晰易讀，譯有《榮格論自我與無意識》、《榮格論心理類型》、《心理韌性訓練》、《溫德斯談電影：觀看的行為》、《世界史新述》、《機械複

製時代的藝術作品：班雅明精選集》、《德國文化關鍵詞：從德意志到德國的64個核心概念》、《盛宴不歇：納粹占領下巴黎的文化生活》、《柏林：歐洲灰姑娘的分裂與蛻變、叛逆與創新》、《想像之城：與二十三位經典人物穿越柏林五百年》、《帶著兩隻大象翻越阿爾卑斯山》、《七天學會用哲學思考》等書。   推薦序  與羞愧對話   王意中 推薦序  找出仇視與憤怒，背後隱藏的真相   瑪那熊   導論  我想把糟糕的自己藏起來 有毒的羞愧，禁忌的話題 羞愧有害身心健康 羞愧日記這樣寫 羞愧，不只是羞愧   第一章     被羞愧淹沒的內在小孩 害羞的練習 自我抑制的情緒 嬰幼兒的分離焦慮症 雖然

很丟臉，但沒關係   第二章     當你身陷羞愧的情緒黑洞 從生物心理學看愧疚如何運作 當「羞愧」變成習慣 羞愧者的五大認知模式 你如何看待自己 被羞愧綁架的七大原因 是受害者，但也可能成為加害者 情緒的控制與調節 示弱，是求生的法則 慣性羞愧是惡性循環 心理不舒服，身體也受苦 總是覺得「我不配」 及時羞愧V.S.慣性羞愧   第三章     探索與羞愧近似的七類情緒 一、愧疚 二、焦慮 三、憤怒 四、害羞和尷尬 五、噁心和厭惡 六、孤單寂寞 七、內在的自我批判   第四章     逃避羞愧、自我保護的生存之道 一、處於攻擊的自我防備狀態 二、羞辱別人 三、覺得憂鬱 四、控制別人 五、不斷道

歉或從不道歉 六、色情化和性慾化 七、表面順從，內心卻忿忿不平 八、智識化 九、緊抓不放 十、給自己壓力 十一、完美主義 十二、追求名利聲望 十三、進行抗爭 十四、失去自我 十五、靈性逃避 十六、覺得驕傲，感到自豪 十七、使自己堅毅卓越 十八、讓自己變成隱形人 十九、屈服 二十、寬恕 二十一、逃避   第五章     伴侶關係裡的羞愧，讓彼此漸行漸遠 親密關係裡的不親密行為 伴侶間的性行為和羞愧 性別動力學   第六章     擺脫羞愧的心理練習 找回從前的自己 一些實用的心理練習   結論  幫助你和他人，都找到不再羞愧的自己 培養羞愧復原力的六大祕訣 請保護你的孩子（對伴侶也適用）   謝

辭 心理練習總整理 參考書目 導論  我想把糟糕的自己藏起來有毒的羞愧，禁忌的話題你當然知道，什麼是羞愧。這種感覺可能起因於你不喜歡身體的某個部位，或你深信，自己總是不符合某種標準。你可能會隱瞞你的家庭背景和出身的社會階層，或對性行為感到羞怯。以上都是羞愧的顯著症狀，但它們不過是冰山的一角。羞愧還會進一步讓你錯過職場的發展機會，讓你表現不佳或一無所成，讓你和伴侶之間衝突不斷，並讓你滯留在有害的關係裡。羞愧阻礙了真正的親密關係、自我的表達，並使我們無法感受到生活的樂趣和期待。此外，我們也會因為羞愧的感覺而出現致身體疾患、人格障礙、成癮、自殘行為，以及早逝。每個人生來都帶有羞愧之心，只不過我們很

少提到它罷了。我們不僅在校園裡不會談論羞愧，就連在夜間電視的談話性節目裡，也很少碰觸這個話題。出版市場在進入二十一世紀後，探討「焦慮」的書籍已比探討「羞愧」的書籍多出十幾倍。我們以Google搜尋「羞愧」（Scham）這個關鍵字，雖然會出現三百萬筆資料，但「憤怒」（Wut）在Google資料庫裡卻有兩千兩百萬筆，而「愛」（Liebe）甚至高達三億筆（依據二O一八年八月一日的網路資料）。心理治療的歷史至今已超過一百年，但歐美第一個以羞愧為主題的學術研討會卻遲至一九八四年才召開。這場研討會距今已三十餘年，而令人遺憾的是，在學校的教學計畫，以及精神科醫師和心理學家的培訓計畫裡，對於羞愧的探討依舊付之

闕如。以上的數據資料可能會讓大家覺得，「羞愧」並不是什麼重要的議題。若真是如此，近年來致力於羞愧研究的美國社會學家布芮妮．布朗為什麼會在二O一二年的TED Talk演講裡，談到她所得出的研究結論：「羞愧跟成癮、憂鬱、暴力、攻擊性、聚眾滋事、自殺及飲食失調都有關聯性」？任教於印第安納大學和北卡羅萊納大學的精神醫學教授伯格斯深信，「羞愧支配著我們的生活方式。羞愧在生理層面所引發的反應，幾乎足以威脅到我們的生命……當我們感到羞愧時，便無法依照本身的意志來行動。」當代美國哲學家暨心理學家布拉索則認為，羞愧是一種中毒的存在狀態：「我們對羞愧的認同不僅帶有毒性，而且也是以不人道的方式在對待自己……（羞愧）

實在令人難以忍受，因此，我們必須把它隱藏起來……一旦我們接受這種錯誤的、認同羞愧的自我，便等於終止了自己在心理層面的存在。」