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健康決定一切:重建你工作與生活的黃金比例
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為了解決搞笑手機鈴聲推薦 的問題,作者王春玲 這樣論述:
健康A+,工作A++ 健康工作每一天, 兼顧工作與健康的日常養生法! 一天有24小時,但你有多少時間是埋首於工作,卻忘了補充水分,甚至忘了吃飯與休息? 本書將一天劃分成16個時間點,由營養師從各種不同角度切入,讓努力工作的你知道什麼時候該休息片刻,什麼時候該補充營養,甚至心情不佳時該如何調整心情。 工作不忘生活,健康才有生活,從忽略的小地方開始改善,讓你健康生活每一天! 名人推薦 ★在這本非常重要的書中,王春玲博士為大眾提供了實用、清晰和專業的建議,以幫助他們促進健康和減少疾病風險。她的建議儘管基於最新的科學證據,但對每個人都容易理解和遵循,對於熱衷改善自己或
家人健康的人,這本書是必讀之作。―美國營養協會前主席 派翠克J. 史托佛(Patrick J. Stover, Ph.D.) ★上班族是社會的中堅力量,引導上班族營養健康的生活方式意義非凡。書中從小的改變著手,讓大家通過自己的意識提升來自我改變,這一點非常難能可貴。此書值得一讀―中國營養學會理事長 楊月欣 ★大健康的時代正在來臨,這無疑是最熱的話題。本書最突出的價值,在於春玲把權威專業的學術研究轉化成了讀者易懂的語言,平衡了權威性與易讀性,在健康類作品中做了一次用心的嘗試,非常標新立異。本書非常值得一讀。―北京大學藥學院藥事管理與臨床藥學系主任 史錄文 ★這本書從一個新穎的角
度闡述了健康生活方式的理念,書中引用了大量學術文獻和科學證據,用輕鬆的語言給出了嚴謹的科學建議,非常值得一讀。―北京協和醫院臨床營養科教授、主任醫師 于康 ★現在的健康書籍有很多,這本書超乎我想像的好,作者對於許多日常問題給出了非常科學和靠譜的健康生活方式建議―知名營養師、北京友誼醫院營養師、北京營養師協會理事 顧中 編者簡介 王春玲 博士 馬里蘭大學營養學博士 美國康乃爾大學營養學專家委員會委員 中國營養學會學術交流工作委員會委員 中糧營養健康研究院首席營養學家 中華預防醫學會健康管理分會委員 1996年畢業於北京醫科大學臨床醫學系(今北京大學醫學部)
,之後赴美取得馬里蘭大學營養學博士學位。現任中糧營養健康研究院首席營養學家,負責中糧集團營養健康研究方向的規劃與制定,以及中糧集團的健康業務單元—「中糧茶業」的研發創新工作,致力於踐行中糧集團「為消費者奉獻營養健康的食品和健康的生活方式」的理念。 【團隊成員】 中糧營養健康研究院 劉洋 中糧營養健康研究院 馬寧 中糧營養健康研究院 張賡 中糧營養健康研究院 張亞捷 中糧營養健康研究院 袁豔豔 推薦序/謝玉琇 前言 6:30 鬧鐘響起 每天都是自然醒? 早晨效率高?因人而異 一訴衷「腸」 醒後抽菸?稍微等一等 7:00 輕鬆護理口腔,一整天心
情美麗 吐氣如蘭 輕鬆對付口腔潰瘍 8:00 早餐的活力 不吃早餐—快節奏惹的禍 並不是「暈菜」這麼簡單 零食代替早餐?不太明智 吃好早餐換回好心情 吃早餐的意外「驚喜」 完美早餐的真相 9:00 輕鬆面對工作壓力 咖啡與茶 精神壓力無所不在 有壓力才有動力 壓力需要管理 會影響健康的壓力 壓力過大有徵兆 學會與壓力相處 10:30 茶歇時刻 輕鬆填飽肚子 清茶一杯,沁人心脾 運動飲料是給運動員喝的 12:00 令人期待的午餐 沒有糟糕的食物,只有糟糕的組合 主食也有講究 我其實不愛吃菜 想當肉食性動物?代價很大 工作時吃飯? 13:00 午後的片刻閒暇 飯後走百步 科學地活動自己
午後小睡片刻 13:30 餐後水果妙不可言 An Apple a Day Keeps The Doctor Away 吃水果的「技巧」 無厘頭的科學家 14:00 奮筆疾書,記得起來動一動 頭太大,脖子承受不住 不要讓「五十肩」來得太早 別忘了你的腰 15:00 憤怒不可怕 其實沒有那麼糟 發洩解決不了問題 小心憤怒「走心」 一瞬間「怒不可遏」 憤怒的「變種」 跟自己發脾氣 氣生得莫名其妙 憤怒與升職 15:30 又到了茶歇時間 分享的快樂 喝茶與補水 換換想法?來點音樂和笑話吧 16:00 等一會再去洗手間 無法言說的困惑 搞笑諾貝爾獎 18:00 酒桌上的營養健康 享受美食,留
個心眼 美酒雖好,不要貪杯 為了夢想,也不能太拼 其樂融融的團圓飯 19:30 學會照顧自己 吃藥是個技術活 有「機能」的食品 21:00 照顧好自己的皮膚 敷個面膜放鬆一下 皮膚保衛戰 我才不要做熊貓 22:30 輕鬆做個好夢 是時候告別「數羊」了 吃出「美夢」 睡覺要足夠 深夜加班也要講究 參考文獻 附錄 每日健康行動清單 序一 春玲是中糧營養健康研究院的首席營養學家,寫了本上班族健康的書讓我寫個序。我其實對健康這個概念一直都認為是多元素綜合作用的結果,從態度上可能要遵從自然、不刻意教條,所以對一般講健康的書並不太熱衷。但這次看了春玲寫的書,還是很有耳目一新、受到啟
發的感覺。 春玲的這本書可能要讓每日忙碌的上班一族把自己習以為常的生活習慣檢查反思一遍,原來我們重複做了好些年的事是不對的,這可能不僅在健康習慣和生活方式上,在許多生活的其他方面也是同樣。我們什麼時候記憶力最好、最有靈感、情緒最好,這些事情原以為是自我控制和培養的能力,原來也是個健康問題。 我們應該吃什麼、喝什麼,什麼時候吃,這些與疾病是什麼關係?原來我們以為很多有益健康的行為其實是誤解,我們用了很大努力去做的事情,原來是沒有用處的。什麼是在健康問題上重要的?我們很多時候更多地強調了健身鍛鍊,較少地去細心研究食物,特別是食物的組合。在這一點,春玲是專家,她提出的關於許多不同食物、不
同組合的建議都是有深入研究依據的。 人的身體是大自然之謎之最。它的複雜、奇妙令人時時驚嘆不已,可它也需要我們來呵護。其實,人對自身身體的理解和照料是永遠有欠缺的。有人說上帝造人時計畫的壽命是150歲,可人們自己在中間夭折了,主要就是對身體自身的構造和身體對外部環境的要求的認識和平衡協調不夠。所以,健康的事無論從科學來講,還是從人生來講,都是頭等重要的事。 春玲在書中舉了很多生活中的小例子,無論是吃喝節食,還是運動休息,核心是要個平衡,要因人而異。聽起來與中國哲學中的事物和諧規律是一樣的。現在眾人追求長壽,經常提起哪些國家人均壽命長。令人吃驚的是,歐洲國家中的瑞士,無論從環境、福利還
是安逸程度,都居世界前列,但人均壽命並不長。反而是工作競爭壓力大的日本,平均壽命在全世界最長。看起來很明顯,僅僅是安逸放鬆也不能保持身體的活力。人的生命力還需要一定程度的壓力、競爭、刺激,才能充分調動起來、釋放出來。這對上班一族也很有借鑑意義。積極、有準備、樂觀、充滿自信地去面對工作壓力,不僅可以使你工作有成績,而且還可以由此調動你自身的機能,使你成為一個更充滿活力、生命力、積極向上的人。春玲在她的書裡對這個辯證關係做了很好的描述。 今天的上班族,可以說是社會中堅力量,其生活方式將會對社會的生活方式帶來引領。健康的生活方式是文明進步不斷積累的結果,科學的生活方式更是社會整體進步的驅動力。
原來從生活健康的細節開始,從新的生活觀念開始,重新組織一下你原來的生活習慣,並像春玲書裡說的那樣去優化它,你就可能進入了一個更精緻的生活。這裡可能不需要增加太多的成本,你就提升了生活質量。精緻生活就是更用心、更細節、更遵從科學規律的生活。一個人,一個民族,如果他生活得很精緻,他就可以很健康。健康在這裡代表著很多意義。 寧高寧 原中糧集團董事長 2015年11月 序二 人生所謂的成功,關鍵之一是健康,這包括了心理、身體和精神三個層面。儘管這一觀念已在社會中普遍得到認可,但全球範圍內仍有數十億人患有慢性疾病或其他疾病的人——而這些疾病明明本可以通過改變生活方式得到有效預防。幸運的是,營養
學和公共衛生領域的研究已經用強有力的科學證據證明,生活方式必要的調整可以有效改善人類的健康狀況。現在,則正是將科學界的聲音廣泛傳播並與大眾建立溝通的關鍵時刻。 在這本非常重要的書中,王春玲博士為大眾提供了實用、清晰和專業的建議,以幫助他們促進健康和減少疾病風險。她的建議儘管基於最新的科學證據,但對每個人都容易理解和遵循。她從整體層面分析了健康生活的多個要素,包括最優秀的營養和飲食習慣、鍛鍊、睡眠、壓力管理和其他促進人類健康、社會健康的行為。 這本書包含著非常重要的信息,同時王春玲博士也是向中國乃至世界傳遞這種信息的最佳人選。她不僅是一位擁有博士學位的營養學家,也是中國食品工業領導企
業的引領者,這樣的獨特經歷讓她不僅具備營養科學領域淵博的知識,同時對消費者需求和喜好也有著深刻理解。她創造了這本書,這是一項重大的公共服務。對於熱衷改善自己或家人健康的人,這本書是必讀之作。 帕特里克J. 斯特文 博士 康奈爾大學營養學系主任、教授 美國營養學會主席 寫在開頭的話 吃白菜能長壽? 有一天,我請兩個年輕的朋友吃火鍋,邊吃邊聊。聊著聊著,話題就轉到了養生與長壽。像往常一樣,朋友們聊養生,往往都是無視我這個營養學博士的存在。一個說:前幾天在電視上看養生節目,採訪了一位105歲的老奶奶,老奶奶說她特別喜歡吃白菜,每天都吃,吃了好幾十年了,現在身體特別硬朗。電視節目主持人
說:粗茶淡飯,多吃白菜,就能長壽,另一個朋友隨聲響應:是的呢!我也特別喜歡吃白菜,咱們今天多吃些白菜吧。然後前面的人也是積極地正反饋:好好,我們都多吃一些白菜…… 我坐在對面,默默地低頭吃著。等吃差不多了,才放下筷子,問他們:老奶奶愛吃白菜,同時老奶奶長壽,你們就得出結論是吃白菜導致老奶奶長壽(估計統計學是美術老師教的,這個忍住沒說出口),似乎聽上去論據不能支持論點呢。如果老奶奶愛吃白菜,我們能推斷出的可能性有:(1)奶奶是北方人;(2)老奶奶後院種白菜,採摘方便,或者,老奶奶買菜不方便,以耐儲存的白菜為常食蔬菜;(3)兒孫孝順,老奶奶曾經說過愛吃白菜,於是經常給老奶奶做,而偏偏老人家脾
氣好,也不挑剔,事情就這樣延續下來了……還有很多推論,但就是不能說老奶奶是因為吃白菜而變得長壽。因為我們沒有足夠的信息來支持這個觀點,我們不知道老人家的脾氣秉性如何,是不是心態平和、豁達,笑對人生;也不知道老人家整個生活方式是怎樣,是不是終生不啻勞作,熱愛運動。 更不知道老奶奶是不是生活規律和兒孫滿堂、其樂融融。這些都不知道,只知道愛吃白菜,就得出這麼大的結論,還在電視裡的養生節目中言之鑿鑿地宣佈吃白菜能長壽,是不是有欠考慮了。 生活方式決定你的健康 作為一個既受過臨床醫學教育又系統學習過營養學的人,我經常會被問到很多問題,而最經常被問到的一個是:吃什麼好? 開始幾年,聽到這
個問題我都會很認真地對待,就像一個醫生一樣開始問診:吃什麼好?您說的「好」,指什麼啊?是長壽,還是身體強壯,是更有精力,還是不得病?如果希望不得病的話,你是指什麼病?是癌症,還是心血管病,是糖尿病,還是老年痴呆(阿爾茨海默病)?因為不同的疾病與不同的飲食結構相關。還有吃什麼?那您平時吃什麼?吃多少?偏食不…… 一般還沒等問完,就會得到譏諷:你們這些博士啊,就是囉唆,這麼簡單的一個問題都回答不了,總是搞那麼複雜! 「吃什麼好」,難道真的是一個簡單的問題嗎? 我們經常會聽到有人說,你看那誰誰,每天都吃一個什麼東西,所以特別顯年輕,特別健康,那個東西真的能抗衰老,讓人健康呢!美麗、健康和
長壽是自古以來人類的共同訴求,而往往大家都希望找到一個捷徑,寄希望於一個簡單的辦法,甚至是一個簡單的食物來實現健康的最高理想。 殊不知,我們人體是一個複雜的有機體,沒有哪一個食物能夠滿足我們人體全部的需要。美麗、健康、長壽,就像學業和工作上的成功一樣,沒有捷徑可走,是日積月累的結果。影響健康的不是哪一個食物,不是哪一個運動,而是每天、每月、每年積累的健康生活方式,它體現在我們的一天24小時。因此,我們按照上班族一天24小時的活動,把飲食、運動、壓力調節等融入到生活的點點滴滴之中,為大家精心準備了這本科普書, 希望大家能夠在忙碌的工作和生活之餘,開心一讀,健康快樂地生活。 科學需要大
聲講出來 科學家講出來的話,大家其實不太愛聽。生命體的複雜與精密程度遠遠超過了現有技術水平和認知,即使在這一領域工作了多年的權威專家,也無法下絕對的結論。所以我們經常看到科學家講一些話的時候,是不夠吸引人的。但這不是證明他們不會吸引人,而是他們追求嚴謹。他們往往會加上一些定語,如「有一定概率」、「在某種特定條件下」、「可能」、「暫無科學證據」,一個真正的科學家永遠不會像「江湖術士」一樣說出非常「絕對」的結論,比如吃××能根治癌症等。 在營養健康知識的宣傳過程中,我們經常可以看到各種各樣的「謠傳」。大部分的「謠傳」會用一個簡單無腦的邏輯(比如「因為炒生茄子的時候我們發現可以大量吸油,
所以茄子在身體裡也吸油,因此吃茄子能減肥降血脂」),並配上斬釘截鐵的語氣進行傳播(比如使用「100%」,「一定」等字眼),甚至使用明顯嚇唬人的詞語,比如不這樣就等死吧,等等。不勝枚舉,一時之間簡直「洪水滔天」。 可作為一個浸潤在營養健康領域的工作者來說,這樣的現實是不免讓人有點沮喪的。我們深知出來講這些話的人,可能連基本的營養健康常識都不太清楚,純憑著生活經驗或完全臆想來下結論。而科學家做了長時間的科學研究,耗費大量精力發佈的結論,甚至不如一個臆想的故事來的反響強烈。 於是我明白,科學家不光要踏踏實實地做研究,更需要大大方方地把科學的信息宣傳出去。作為科學家,也得把所學講出來,我們
要把靠譜的科學信息,以消費者想要的形式傳遞出去。於是我決定寫下一些東西,力求結合國內外頂尖科學家們做過的一些實驗和研究,來闡明我們一天當中每個時段所面對的營養健康問題。當面對科學家真的難以下結論的內容時,我也儘量把實驗的過程寫清楚,這樣大家至少瞭解了整個實驗的過程,並對這個結論有自己的判斷認識。 希望我們給予的東西,是消費者所能接受的。同時我們在提及一些健康問題時,專門引用了不少心理學的研究內容,讓做不到的儘量能做到;哪怕真的做不到,也得讓你想得開。我們力求自己寫的東西,不但科學上可靠,而且能讓大家看得懂。 王春玲 2015年夏 於北京 6:30 鬧鐘響起 「一日之計在於晨」,晨起
的時光尤其重要。我們都期望早晨起床的時候,能以自己最好的狀態擁抱新的一天;我們都希望晨起時陪伴我們的是飽滿的精神和熱情,而不是沉重的眼皮和連天的哈欠。我們的鬧鐘,從諾基亞時代的「Nokia tune」,演變到今日蘋果6的「Marimba」,可我們起床的場景卻依然一成不變,就連可能睡不醒的狀態也未曾改變。起床看似一件小事,其背後的科學故事卻並不簡單,我們常常遇到的「起床氣」,也成了白領們津津樂道的健康話題。 每天都是自然醒? 對於為夢想而努力的我們,,每天聽到的第一個聲音往往是熟悉的手機鬧鈴聲,,提醒我們嶄新的一天就要開始了。然而,鬧鐘終究只是輔助工具,決定清醒好狀態何時來臨的還是身體本身。 身
體由睡眠狀態調整到覺醒模式,是一個相對緩慢的過渡過程,這在科學界被稱為「睡眠慣性」。換句話說,我們的身體在醒來的過程中,需要像電腦一樣,有個啟動的時間。就像我們正在安靜地晒太陽,這時立即讓我們去參加男子100公尺短跑比賽,一定不如賽前熱身,稍微調整一下情緒進入備戰狀態後跑得快。我們都有過那種剛醒後「迷迷糊糊」的感覺,事實上,在你完全清醒並調整到最佳狀態之前,都是所謂的睡眠慣性。其實,我們大腦裡負責基礎生理功能的腦幹部分,幾乎瞬間就能醒過來;而負責決策和控制肢體的大腦前額葉皮質,卻需要慢慢被喚醒。很多人都有早上出門把衣服穿反的經歷,那是在剛醒的幾分鐘內,我們的記憶力、邏輯思維能力、決策能力、注意
力等都比平常要弱,對簡單事務的判斷力下降,所以容易犯簡單的錯誤。科學家顯然注意到了這個特點,並做了一個有意思的實驗。 哈佛醫學院研究睡眠的切斯勒(Charles Czeisler)和他的科學家團隊,找到了一些志願者,並對他們進行了連續三天的監測。結果顯示,大部分受試者認為自己在醒來40分鐘之後已經清醒,但透過認知能力評估發現,他們的「理智」還沒醒來,所有人都需要2~4小時才能完全恢復。而我們經常用到的洗澡、開燈等方式,只能讓你感覺自己醒了,實際上大腦前額葉皮質仍然按照自己的步調進行。
精準表達:既能提案,也會閒聊,即席演講沒障礙,連道歉都能贏得人心
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為了解決搞笑手機鈴聲推薦 的問題,作者比爾.麥克高文艾莉莎.鮑曼 這樣論述:
成功的關鍵時刻,不是你做了什麼事,而是你說了什麼話。 而成功的語言就是,你說得有自信,他聽得很開心。 這些情境,如果一開口就說錯話,你就慘了!── 在慶祝會席間跟老闆聊天時…… 爭取一個新客戶時…… 公司週會輪到你發言…… 跟客戶、同事或主管閒聊時,分別要怎麼聊…… 為自己犯的錯道歉時…… 就算你能力再好、準備再多,都禁不起一開口就說錯話。 如果你天生不是說話高手,沒關係,這是可以學的。 你將發現── 原來表達能力強的人,都是這樣練出來的! 這些國際大咖都曾被本書作者調教過口才── 《挺身而進》作者雪柔.桑德伯格、 美國廚
藝界教父米其林三星主廚湯瑪斯.凱勒、 金寶湯公司總裁兼執行長丹妮絲.莫里森、 Spotify音樂服務網站執行長丹尼爾.艾克、 紐約巨人隊四分衛伊萊.曼寧, 還有全球某知名社群網站執行長…… 指導過許多國際大咖的專業口才調教師比爾.麥克高文(BillMcGowan)指出表達就像肌肉一樣,久了不用就會萎縮。很多人誤以為只要常在大眾面前演說,就能在場上無往不利,其實連美國總統歐巴馬也曾犯過同樣的錯。 麥克高文提出口才調教七大原則,幫你鍛鍊表達溝通的肌肉: ◎頭條原則──開場簡潔有力,先講最精采的來製造驚奇、引人好奇 ◎史科西斯原則──像拍電影,說個有畫面的
視覺故事,還有公式可套用 ◎義大利麵醬原則──長話短說、說重點、濃縮再濃縮 ◎別滔滔不絕原則──講太快容易口誤,放慢速度、適時停頓、戒掉焦慮和口頭禪 ◎說服力原則──不含糊其詞、多用鏗鏘有力的字眼,靠站姿、坐姿展自信 ◎展現好奇原則──不只要會說,更要會傾聽,收起臭臉,但表情也別太搶戲 ◎轉移話題原則──不喜歡當下話題,就換話題扭轉情勢,要避免轉太硬 另外,即席演講,可不是隨興演出,如果想說什麼就說什麼,一開口你永遠會後悔。但萬一突然要開口,沒時間事先準備怎麼辦?其實,有方法可以快速準備。 還有,遇到這些特定情境時,口才調教七大原則,都能派得上用場──
在工作上: 面試時,如何表現得體? 如何要求升官或加薪? 要怎麼甩掉上台報告前的緊張? 犯錯要怎麼道歉,也贏得人心? 當同事獲得你想要的職位,如何恭喜他? 日常生活中: 婚喪喜慶時,該怎麼致詞? 要怎麼說才能把缺陷,轉化為優勢? 如何轉移尷尬對話? 跟朋友談錢,該怎麼說才不傷感情? 見未來公婆或岳父母,該說什麼? 學會了這些原則,為了不讓表達肌肉萎縮,得不斷練習、練習、再練習,肯定讓你對開口表達從恐懼,轉變成興奮,最後進階成享受。 精準──在對的時刻,以對的語氣,向對的人傳達對的訊息 表達──不只口語、表情、站姿
、坐姿、手勢,就連傾聽也算 不僅能讓你升遷機會比別人多、好點子能具體實現、不廢話、擺脫焦慮、提高效率、還能讓你更有自信,在任何場合打造有利局面。 【國內推薦】 溝通行為表達專家裘凱宇 【國際推薦】 有了比爾.麥克高文這本書,「當初要是這麼說就好了」這句話將離你遠去。他無人可及的建議給予讀者被聽見與成功的實際機會。──《挺身而進》作者雪柔.桑德伯格(SherylSandberg) 比爾.麥克高文在他傳授的字裡行間,捕捉到難以言傳的人性精髓。閱讀本書時,你能學到的超乎想像。──林肯中心爵士樂團藝術總監溫頓.馬沙利斯(WyntonMarsalis)
這本指南……正中紅心,直截了當,希望加強公開演說技巧、高效演講技能和面試能力的人,可以從中獲得豐富的實用建議。──《柯克斯書評雜誌》(KirkusReviews) 作戰計畫決定一個人的成功。在《精準表達》一書中,比爾.麥克高文提供恰到好處的戰略,尤其教你如何在人生的危險時刻,改善溝通技巧。──紐約巨人隊四分衛伊萊.曼寧(EliManning) 在今日微信與注意力短縮的世界,與聽眾產生聯繫比以往重要。比爾.麥克高文的《精準表達》提供想要更有效溝通的人,寶貴又經過證實的策略。──金寶湯公司總裁兼執行長丹妮絲.莫里森(DeniseMorrison) 比爾.麥克高文為我
們找出更新奇簡單的溝通方式,他的革新策略不僅在職場適用,日常生活也管用。他也是優異的好老師,我很喜歡跟他合作。──Spotify線上音樂平台執行長丹尼爾.埃克(DanielEk) 比爾.麥克高文在《精準表達》一書中,證明了一件客戶眾所皆知的事──他是今日業界首屈一指的溝通指導師,麥克高文傳授的洞察建議和策略超級好用。──美國廚藝界教父、米其林三星主廚湯瑪斯.凱勒(ThomasKeller) 跟著他練習,就可更有效表達自己的意思、優雅處理棘手對話、演講出類拔萃……麥克高文在本書中塞滿寶貴例子,讓我們比較我們說的話與應該說的話……充滿聰明寶貴建議的《精準表達》,就是紅不讓。──
《美國成功雜誌》(Success) 作者簡介 比爾.麥克高文(Bill McGowan) 專業口才調教師 克萊瑞提媒體集團(Clarity Media Group)執行長,曾以通訊記者身分二度獲得艾美獎,採訪上百位新聞人物、執行長、名人、作家、編輯、律師和運動員。 麥克高文運用自身經驗,指導訓練需上電視的人才;他也擔任媒體指導師,客戶範圍廣泛,特訓過的人從企業執行長到名人、一般求職者都有,亦包括臉書、英特爾、Dropbox雲端程式公司、AirBnB民宿網和其他眾多科技公司的執行領導團隊。 艾莉莎.鮑曼(Alisa Bowman) 合作過七本《紐約時報》暢
銷書,她的文章曾刊載於美國知名保健媒體《預防》(Prevention)雜誌、《家庭圈》(Family Circle)和其他美國雜誌。 譯者簡介 張家綺 畢業於英國新堡大學筆譯所,現專職自由譯者。譯有《父親的力量》、《無人知曉的夏日清晨》、《眾神喧譁的年代》等書。 各界好評推薦 【前言】 學會口才調教七原則,讓你在關鍵時刻說對話 第1章 成功的語言──你說得有自信,他聽得很開心 在對的時刻,以對的語氣,向對的人傳達對的訊息 擁有好口才,讓你無往不利 表達能力強的人,都是這樣練出來的 以為幫你改善表達的這些事,其實害你更糟 第2章 口語表達像肌肉,久了不用就萎縮
就算寫比說好聽,也無法完全表達原意 連歐巴馬也犯過同樣的錯 太在乎別人的想法,就會影響你的表現 四種典型的不良表達方式,你屬於哪一種? 口才調教七大原則,鍛鍊表達溝通的肌肉 半天就學會,在生活各方面多練習 第3章 頭條原則──開場簡潔有力、製造驚奇、引人注意 丟掉這些陳腔濫調的開場白 先講最精采的,挑起觀眾好奇心 你的故事就是最好的頭條 餐桌上是測試頭條的好時機 第4章 史柯西斯原則──說個有畫面的視覺故事,像拍電影 用視覺來形容美食,不要只說好吃 這樣套公式,也能說出好故事 如何把你的故事視覺化 死板的數據也能讓人有畫面,怎麼辦到? 這樣練習,讓聽眾再也不無聊 隨時取材寫下來,就是好故事
的素材 第5章 義大利麵醬原則──長話短說、說重點、精簡再濃縮 滔滔不絕不如長話短說,更有說服力 這樣做,幫你的話降低卡路里 濃縮後更美味的對話醬汁,共四款 第6章 別滔滔不絕原則──放慢速度、適時停頓、戒掉焦慮和口頭禪 若有這些症狀,你可能有語無倫次的毛病 失控的嘴巴,釀成語言擦撞沒保固 讓你滔滔不絕、語無倫次的罪魁禍首 終止語無倫次,讓你更有說服力 錄下你說話的聲音,倒帶聽出問題 第7章 說服力原則──不含糊其詞、多用鏗鏘有力的字眼,展自信 這些削減你說服力的字眼,少說 三種最糟的方法,切記別模仿 三方法化解對話的衝突 握手,也是說服力的表現方式 要怎麼站,才有說服力 有損說服力的五
個姿勢 要怎麼坐,才有說服力 說話保持說服力的基本功 如果沒計畫和練習,就很難擁有說服力肌肉 第8章 展現好奇原則──精準表達不只要會說,更要會傾聽 要怎麼聆聽,才不會讓人覺得靈魂出竅 溝通達人,通常具備好奇三元素:興趣、慷慨、謙虛 遇到不斷聊自己的自戀狂,怎麼辦? 你是只聊自己的自戀狂嗎?症狀有…… 先張開耳朵,再調整說話方式 收起死魚臭臉,露出死黨表情 第9章 轉移話題原則──如果不喜歡當下的話題,就換話題 派上用場的好時機:開會、面試、交易、重要飯局 引導對話時,最常犯的錯 這樣做,幫你成功引導話題 遇到尷尬的岔題,可順勢擴大話題 奪回對話發言權:幫對方把句子說完 第10章 即席演
講,可不是隨興演出──該如何快速準備? 想說什麼就說什麼的即興演出,你永遠會後悔 臨時要開口,哪些題材能信手拈來說故事? 找出雙方共通點,就能巧妙破冰 結束對話和開場白一樣重要,一兩句即可 面對批評、謠言,要怎麼撤退? 尷尬場面,要怎麼開口才能全身而退? 第11章 職場上,臨時需要的說話術──面試、請求、主持、上台報告、道歉…… 該如何與同事好聚好散,不傷和氣? 如何檢討員工同時提振士氣? 要怎麼在會議中表現突出? 要怎麼要求對方別划手機? 犯錯要怎麼道歉,也贏得人心? 面試時,如何表現得體? 要怎麼要求升官或加薪? 請人幫忙時,怎麼做才不會虧欠他人? 當同事獲得你想要的職位,要怎麼恭喜他?
如何成為優雅的主持人? 主持小組討論時,要怎麼打斷話多的人? 身為討論小組成員,如何讓人留下深刻印象? 如何介紹知名來賓? 該怎麼甩掉說話前的緊張? 要怎麼在演講過程喝水? 如何記得報告內容? 要怎樣不讓聽眾睡著? 受訪時,怎麼做表現才更好? 第12章 生活中,該怎麼活用七大原則──談錢、婚喪喜慶、安慰、見長輩、遇尷尬…… 如何跟朋友談錢,才不傷感情? 在婚禮致詞時,該說什麼? 喪禮悼詞,該說什麼? 跟剛痛失所愛的人要說什麼? 見未來公婆或岳父母,該說什麼? 要如何轉移尷尬對話? 要怎麼說才能把缺陷,轉化為優勢? 【結語】 精準表達讓你獲得信心、擺脫焦慮,打造有利局面 關於作者 作者
序 學會口才調教七原則,讓你在關鍵時刻說對話 少說多做。──美國政治家、科學家班傑明.富蘭克林(BenjaminFranklin) 隨便挑一個年代,任何一個年代,都會發現歷史上的失言案例俯拾即是: 「天才二字不用在足球,真正的天才指的是諾曼.愛因斯坦。」──國家美式足球聯盟(NFL)四分衛兼體育分析員喬.席斯曼(JoeTheismann) 「吸菸致命,要是你死了,就失去人生重要的一塊。」──美國模特兒兼女演員布魯克.雪德絲(BrookeShields) 「除了謀殺案,華盛頓的犯罪率居全美最低。」──華盛頓市長馬利安.巴瑞(MayorMario
nBarry) 這些難以忘懷的大出糗都是「一%溝通俱樂部」成員,他們都是公眾演說的菁英份子──公眾眼中的政治家、運動員、女演員和政府行政人員,這群人背後都有形象專家團隊,及隨時待命的溝通專家,所以我忍不住心想:若連他們話都可以說得七零八落,那另外九九%的我們,毫髮無傷繞過溝通地雷的機率又有多高?要是有個人,能成功帶領他人繞過地雷、走向正軌,又可建立良好溝通本能,就可形成正面影響,成為有價值的資源。 但也是事隔多年,我才發覺可以提供這種值得可靠的諮詢。 我曾幫美國廣播公司(ABC)《20/20》新聞節目主持人宗毓華,撰寫長篇新聞雜誌故事,而當時,她的主播生涯就快走到
盡頭。我很喜歡宗主播,她個性溫暖親切,鋒利的幽默感偶爾涉入煽動性話題,但這節目無法為我們帶來雙贏,宗毓華的處境不看好,前景堪憂,就快被推下主播台。我是她的製作人,能清楚看見未來走向;對宗毓華而言,ABC電視台是死路一條,策畫自我逃離成了必要之計。 就在這時,有朋友問我是否有興趣,幫她想架設求職網站的客戶製作三分鐘品牌短片,該客戶想使出有力的品牌武器,向創業投資界證明,這間公司絕對值得資助。 拍攝其中一部分是面對面訪談,結束後她問:「你介意回放剛才拍好的片段,讓我看一下剛才的表現嗎?」我第一個反應是暗想:很麻煩耶,我還要特別架一個螢幕、剪接一段可用拍攝段落,製作出搶先看片段,
一切的一切只是為了滿足她的好奇心。 但我才剛從電視記者身分跨足商界,不計一切討好客戶又是從商的鐵律,所以我的回應自然是:「當然可以。」緊接著,大改造的頓悟時刻,就在回放時翩然降臨。我下意識地開導這位客戶,請她最好用不同方式回答,聲音不要太消極,帶著堅定語調與活潑聲音回答,「噢,還有說話時,身體往椅子前面坐,不要害怕用手勢強調重點,多與訪談主持人保持眼神交流。」 她伸手按了影帶播放器的暫停鍵,然後說:「你應該做這行的,我的意思是,我敢說你是很厲害的電視製作人,但這方面是你的專長,你知道這類指導多有價值嗎?」 介紹我們認識的朋友聽見這段對話,肯定偷偷記在心底,因為隔週
的雞尾酒派對上,《真實簡單》雜誌的公關主任對她說:「我們要換媒體培訓師,妳有認識的高手嗎?」結果她說:「怎會沒有?」在戰戰兢兢、一觸即發的狀況下,書報攤雜誌的當紅炸子雞成了我第一個客戶。 嶄新契機給了我勇氣,回去跟宗主播說明我該離職,開啟生涯的下一篇章。 經過十二年溝通技巧指導後,我研究語言細膩的程度,絲毫不輸《紐約時報》的前統計師、《精準預測》作者奈特.席佛(NateSilver)研究數字的精準度。跟我一起看電視轉播的大型專訪或重要演講,恐怕跟與電影導演去戲院一樣煩,誰叫我就是無法不去剖析、分析和批評。政治對談、總統大選辯論或奧斯卡金像獎期間,習慣追蹤臉書動態消息的人,恐
怕很想把我從朋友清單刪除吧。 平時,我幫客戶決定要說的話及說話方式,指導對象可能包括: 公司主管;幫忙找出有吸引力又親和的敘述方式,並非聚焦當下問題,而是強調未來的可能。 非營利組織的老闆;為他們的案子帶來急迫性,告訴他人活動為何值得支持。 一般職員;讓他們站出來,清晰、勇敢和果決說出自己想法。 要公開演講的人;幫他們克服緊張情緒、不打結說出內容,聽眾更能專心聽完整場演講或報告,最重要是說出有記憶點的話。 作家;說話方式要能刺激作品銷量,但不又能太像銷售員。 現場直播的專業記者和主播;不讓電視新聞播報變成只有一顆頭的搞笑節目。 科技公司的電腦工程師;
讓他們能清晰表達製作設計產品的重要實用性。 銷售團隊;以吸引人的方式說出公司特點,贏得新客戶。 求職者;以個案研究的方式說故事,強調展現自身的競爭優勢。 無論客戶或情況為何,一對一指導抑或團體教學,他們都常要求我,給出相同問題的建議,大致上(注意到我不是說空泛的「從大方向來看」嗎?──你在第七章會學到要怎麼擺脫不經大腦的公司行話),他們的問題可能是: 我要怎麼展現更多信心和主導? 我要怎麼認錯,卻不至讓他人對我失去信心? 我要怎麼激勵他人做到最好? 我要怎麼以不抱怨卻有說服力的方式,要求我應得的東西? 更詳細的指導重點通常放在: 說話時,手
要怎麼擺? 我要怎麼戒掉沒意義的口頭禪(像嗯、啊)? 說話聲音要怎樣聽起來才穩重? 我要怎麼把話說得更簡潔,不再廢話連篇? 無論問題為何,解決方法都在口才調教七大原則中,繼續讀下去就會學到。我就是靠這幾條原則走過電視廣播生涯,之後更改良發展七大原則,幫助他人在所有場合,能以更有效率的方式溝通。這些原則可用在工作場合或家裡說的話。 親友要在婚禮致詞、重要工作面試需要必勝回答,或大型猶太成年禮必備的演講技巧,針對這些情況傳授七大原則,帶給我很大成就感。我也很幸運,指導過眾人眼中的天生好手,好比美國溝通大師羅伊.霍布斯(RoyHobbs)。我發現天生會說話的人少之又少
,我們仰慕公開演說技巧的高手,但他們偉大的背後,通常都有兩個簡單要素: 一、他們把自己交給極富洞察力的指導老師,沒把他們變成不像自己的人,而是帶出他們最好的一面。 二、他們一旦獲得實用指導,就會孜孜不倦,做到更好。 我和你說定了,本書會負責第一個要素,我會知無不言,言無不盡,傳授我從四千堂指導課程學會的知識,讓你把一套完整簡易的原則帶著走。在眾多個人與職業溝通場合熟練運用,得到最佳成果。要是你被故事逗得笑開懷,就當是額外福利囉。 第二項就是要靠個人修行。準備,準備,再準備。練習,練習,再練習。即刻起,面對公開演講邀約,要來者不拒,有人問:「有誰想說幾句話?」你
要第一個舉手。把我當成高爾夫或網球教練,我會教你揮出好球的祕密,但你要自己站上球場應戰、灌輸技巧到運動肌肉記憶。 說定以後,我們要言出必行,因為我知道,這就是你精準表達的最佳方法。 在對的時刻,以對的語氣,向對的人傳達對的訊息在人生的關鍵時刻,結果通常不是由做的事情決定,而是我們說的話。用對的方式說出對的話語,造成的結果大不同:成交或失去老主顧、事業步步高升抑或停滯不前、贏得強大盟友或不為自己的事業留後路等。說對話,就能讓人看見你的自信、聰明、可愛和誠摯,你的聲勢大漲,籠罩著耀眼光芒;說錯話,就可能被貼上煩人、呆板、無能或答非所問的標籤。在這些時刻,完美就很關鍵,要在對的時刻,以
對的語氣,向對的人傳達對的訊息。像這樣的完美時刻,都是個人與專業的關鍵決勝點。事業上,每日都會上演,有時一天還會發生好幾次,在會議、報告、活動、派對、走廊、喝咖啡、講電話、攝影機前等。我本身最難忘的精準表達時刻發生在飛車往舊金山外南方的一〇一公路的計程車上。當時我才剛獲得跟臉書合作的機會,是溝通指導公司起飛這八年來,最重量級的客戶。我前一晚先飛到舊金山,聽從臉書溝通部主任布蘭蒂.巴克的建議,下榻威斯汀飯店。布蘭蒂推薦這間飯店,原因是:「這間距離加勒福尼亞大道一六〇一號的臉書辦公室很近,走路就可以到。」特訓安排在早上九點,我的工作座右銘是「準時就代表遲到」,於是我早上七點四十五分,就慢悠悠晃到飯
店大廳,但我想謹慎一點,再確認一次,於是詢問門房:「加勒福尼亞大道一六〇一號──走路就到得了,對吧?」「呃……,」他說,臉上的表情像在說,要是你瘋了當然可以用走的。「搭計程車可能快一點,走路八成要花四十五分鐘。」我置之不理第一級危機警告。嗯,我心想,可能布蘭蒂走路跟飛的一樣吧。坐上計程車。十分鐘過後,第二級危機警告亮起,計程車司機找不太到加勒福尼亞大道一六〇一號。最後證實,加勒福尼亞大道一六〇一號並非臉書總部,而是一間美甲沙龍,第三級危機警告鈴聲大作。在這麼令人崩潰的時候,真的很容易讓人竭盡所能、想否認到底。計程車揚長而去,我環視貌不驚人的二樓建築,暗自祈禱全球最大社群網站總部就設在美甲/美足
勝地樓上。想也知道當然不是。上午八點二十分,我人在紐約的助理發來一通短信:「臉書打電話來,他們想知道你現在人到哪了。」
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