高強度間歇訓練跑步的問題，透過圖書和論文來找解法和答案更準確安心。 我們找到下列必買單品、推薦清單和精選懶人包

高效健身解剖書：熱銷3萬本！史上最完整！你最想知道的「體重管理飲食法則」與「肌肉成長運動戰略」

為了解決高強度間歇訓練跑步的問題，作者文碩氣（FITVELY） 這樣論述：

　　★韓國狂銷30,000本，長踞YES24網路書店暢銷榜50週！ 　　★超過104萬人訂閱的王牌健身教練，首度出書！ 　　已經少吃多練，肌肉卻成長緩慢，體重也掉不下來？ 　　低醣、生酮、168斷食、高強度間歇，坊間不斷出現「減重新方法」， 　　如何在有限的時間裡，達到「最有效率」的增肌減脂？ 　　讓業界唯一擁有「國際訓練員&運動生理學&營養學」三大證照的專業教練， 　　教你透過「聰明吃」搭配「簡單動」，健身新手也能練出肌肉、打造完美身形！ 　　◎專為追求「高效率」的你設計！以下各種健身目的都適用── 　　‧想消滅脂肪的你／妳→告別節食、斷食地獄，只要吃對時間點，不減醣

，瘦更快！ 　　‧想練出肌肉的你→不必狂吃高蛋白食品，正確掌握刺激強度，輕鬆讓肌肉成長最大化！ 　　‧想雕塑線條的妳→女性吃不胖就要靠「肌肉」！一週練兩次，就能擁有緊實的身體曲線！ 　　◎經過科學研究實證！運動前一定要知道的基礎生理學&營養學 　　►運動方式會隨著「目的」而改變，減重和增肌的訓練方法大不同！ 　　►肌力訓練和有氧運動要聰明「分配」，才能讓訓練成效達到最佳！ 　　►正確掌握有氧運動的「時間點」和「時間長度」，燃燒脂肪最快速！ 　　►先用自由重量強化肌肉，再用機械式器材加強刺激，增肌最有感！ 　　如果你曾經疑惑：「為什麼我運動再多都瘦不下來？」、「為什麼我練得這麼辛苦，

肌肉還是長不大？」很可能是因為你使用的運動方法錯誤、零碎，而且不適合你！書中不講複雜理論，只告訴你最簡單易懂的「飲食」與「運動」知識，先快速瞭解「營養攝取與能量消耗之間的關係」，再利用豐富的插圖詳解身體結構，幫助讀者們獨自一人也能自己設計運動步驟與強度。只要熟悉肌肉生長的原理、瞭解減重的生理學和營養學，任何人都可以成為健身專家！ 本書4大特色 　　【特色1】省時高效率！提供運動前中後的飲食建議與系統性的訓練菜單，直搗有效鍛鍊的核心！ 　　【特色2】新手&女性適用！靈活飲食搭配肌力訓練＋有氧運動，降體脂、塑曲線都超有感！ 　　【特色3】作者親自示範！附贈18組重訓動作詳解影片，用手機

掃描QRCODE就能跟著練。 　　【特色4】唯一一本！結合「運動生理學&營養學&肌成長」三大新知，最全面的增肌減脂知識。 好評推薦 　　◎專業推薦 　　「這本書能夠解答你在減重或增肌時會遇到的許多問題，非常有趣！」──JohnFit創辦人／江旻諺 　　◎韓國YES24讀者五星推薦 　　「以前為了減肥就跑跑步機跑到快累死，可是看到FITVELY的影片後，才把重點放在肌力訓練上。這個頻道會告訴你所有須知的運動方法和生理學知識。」──李素* 　　「男教練常常都不瞭解女性身體和賀爾蒙的變化，但FITVELY以生理學的角度說明了女性運動方法，每個人都可以輕鬆跟著做。」──Am

yu** 　　「以前不知道怎麼安排運動計畫，去健身房只是摸摸器材，但FITVELY的頻道仔細教我如何為自己設計運動菜單和調整姿勢，超感動的。我明天開始就要努力運動！」──KimBugak**

高強度間歇訓練跑步進入發燒排行的影片

探討國軍空勤人員心力指標與G耐力表現之相關性研究

為了解決高強度間歇訓練跑步的問題，作者林侑瑾 這樣論述：

目的：心力指標是一種監測心臟受到身體加速度或活動量之變化情形，能即時監測人員運動狀態是否超出生理負荷；過往研究利用心力指標來代表人員心肺功能，並能有效預測3000公尺跑步之成績。因此，本研究欲探討心力指標數值與鬆弛性、緊張性G耐力及抗G動作成效之相關性。方法：本研究為縱貫型研究(Longitudinal study)，研究對象為航空醫官、航空護理官、航空生理官及空軍官校飛行學員。於接受高G耐力訓練時利用Zephyr™ BioHarness 3.0 (Zephyr Technology, Maryland, USA)連續測量訓練前靜坐、走路及緩慢增G階段(增G率：每秒0.1G)之心跳變化及心力

指標(體重*活動量/心跳數)，並計算心力比值(不同階段之心力指標相除)；並於緩慢增G階段，獲得人員鬆弛、緊張性G耐力與抗G動作效益，並利用SPSS 20.0統計軟體分析其相關性。結果：本研究納入83人次(77位)接受高G耐力訓練人員，平均鬆弛性、緊張性G耐力分別為5.03 G、7.75 G，抗G動作效益為2.72 G，發生G力昏迷佔25.3 %。(1)地面階段：當走路心力指標每增加100個單位，能增加22.4%達鬆弛性G耐力≧5.0 G、及45.7%達緊張性G耐力≧8.0 G之機會。(2)鬆弛性G耐力階段：當心力指標每增加10個單位，能增加42.3%達緊張性G耐力≧8.0 G、及減少26.2%

發生G力昏迷機會。(3)抗G動作執行前10秒階段：當心力指標每增加10個單位，能增加54.2 %達緊張性G耐力≧8.0 G、及減少15.2 %發生G力昏迷機會。(4)緊張性G耐力階段：當心力指標每增加10個單位，能增加60 %達緊張性G耐力≧8.0 G機會；當心力指標每增加10個單位，減少16.1 %發生G力昏迷機會。(5)G力解除前10秒階段：當與地面階段之心力比值每增加1個單位，能增加3.2倍達抗G動作效益2.5 G以上機會；當心力指標每增加10個單位，減少14 %發生G力昏迷機會。結論：本研究發現心力指標、心力比值越大者，其G耐力表現越佳，且能減少G力昏迷發生，故作為高G耐力訓練之評估指

標極具有潛力。

明星教練的超有感徒手健身計畫【博客來獨家限量簽名版】：160個訓練動作、30組高效燃脂HIIT，從褲子變鬆、線條緊實開始，感覺驚人的體態變化！

為了解決高強度間歇訓練跑步的問題，作者浩克爸爸Hulk（陳弘璟） 這樣論述：

藝人最信任的健身教練，完整公開最高效的鍛鍊秘訣！ ★周杰倫、韋禮安、陳漢典、黃鶯鶯、劉畊宏、蔡康永─ 五星好評推薦★   4大部位訓練＋3種強度HIIT＋160個居家健身動作 從0開始養成健身習慣，提升肌力和肌耐力； 從一天15分鐘開始，在家練出理想身形！   　　◎專為沒時間、沒空去健身房、買了啞鈴當裝飾品的你而寫！ 　　◎40個基本訓練動作，120個HIIT間歇運動變化，最豐富多變的居家重訓課表。 　　◎便當店、小吃、便利商店、速食、火鍋……各種外食的增肌減脂挑食攻略。   　　■健身不只改變體態，也讓人生大翻轉！ 　　17歲時，浩克因運動傷害，被醫生宣判腳踝骨頭壞死，終止田徑運動生涯

；在開完刀之後，意外地接觸到健美和健身，後來更選上亞洲盃的青少年國手，並前往美國參加阿諾健身盃拿下第五名！（首位華人參賽者拿到前五名）浩克教練在2015年與朋友一起成立了「正能量Fitness」健身工作室，希望讓這股因健身而改變人生的正向變化，傳達給更多人。   　　■「健身」不只是要「瘦身」，而是人人都要做的「健康養生」！ 　　這幾年來的運動風氣十分盛行，民眾的健康意識提升非常多；「重訓、健身」成為一種流行和時尚的生活風格，然而，並非只有為了練出好看的身體線條才要健身喔！   　　提升肌肉量可以增加基礎代謝、降低體脂，更能穩定血糖，保護骨骼避免關節傷害；而增加肌力和肌耐力，則是維持身體動作姿

勢、減輕力量消耗，是保持生活良好品質的重要關鍵。 　 　　浩克教練除了心肺、上下肢、核心和HIIT的動作設計之外，也提供自我訓練時該如何養成訓練習慣、檢查強度組數等等專業教練的課程規劃思維；不受限於天氣、疫情、時間、場地或費用，只要一張瑜伽墊的空間，在家就能有效健身、確實增肌。   　　■確實減重、改善痠痛、體態體力變好！健身學員的好評心得── 　　「體重－15公斤，養成健康飲食習慣。」39歲，男，策略分析師。 　　「體態明顯變好，情緒穩定，充滿正能量。」42歲，女，飛安檢查員。 　　「慢性肌腱炎明顯改善，手部肌力恢復成90%，體力精神都變好。」68歲，女，家管。 　　「體重－20公斤，血糖和

血壓都恢復正常，不用吃藥。」54歲，男，會計師。 　　「體力明顯變好！爬樓梯不再喘個不停、中間得休息。」70歲、68歲，退休夫妻。 　 　　■階段式重訓規劃，從0開始提升體能，立刻養成訓練習慣。 　　‧4大健身菜單，提升心肺功能、打造緊實體態，身材變化超有感！ 　　（1）上肢訓練：－胸大肌：伏地挺身、啞鈴胸推　－闊背肌：屈體單／雙手划船  －三角肌：啞鈴肩上推、啞鈴飛鳥 　　（2）下肢訓練：－臀大肌＋股四頭肌：屈蹲、弓箭步　－股二頭肌：單腳折彎、橋式 　　（3）核心肌群：肘撐平板、側平板、超人式 　　（4）心肺訓練：開合跳、毽子跳、前後跨步　 　　‧3種間歇訓練（HIIT）難度，結合心肺和肌力

訓練，運動完持續燃脂。 　　每種難度都有10種組合，自由調整今天想做的訓練、想加強的部位，給自己一天15分鐘，啟動改變人生的開關！ 　　‧入門新手，難度2顆星：立刻啟動高效‧短時的增肌模式。 　　‧中高階，難度4顆星：精實線條、體態完全變身的強肌鍛鍊。 　　‧高爆汗，難度6顆星：突破自我、維持肌肉量的爆汗挑戰。 　　★教練小叮嚀：HIIT不是做愈多天愈有效，兩次訓練中間一定至少要間隔24~48小時。 　　★教練加碼！30分鐘的「心肺間歇訓練」和45分鐘的「高耐力間歇訓練」。 　　（（注意！依照自身狀況進行訓練，絕對不要勉強喔！）） 　　﹝HIIT 15分鐘訓練範例﹞ 　　‧新手組，共做4個組合

： 　　組合2─簡單版抬腿跑＋躺姿對稱伸張＋舉手超人＋屈蹲 　　（以上每個動作做20秒，休息20秒） 　　※做完後，休息1分鐘，再重複以上四個動作，或挑選新手組的其他組合來做。 　　‧中進階，共做3個組合： 　　組合2─X開合跳＋手撐平板後抬腿＋組合6─後弓箭步轉體＋出拳開合蹲跳 　　（以上每個動作做30秒，休息30秒） 　　※做完後，休息1分鐘，再重複以上四個動作，或挑選中高階的其他組合來做。 　　‧高爆汗，共做3個組合： 　　組合1─平板左右跨步＋屈蹲左右跳＋反向捲腹＋蜘蛛人伏地挺身 　　（以上每個動作做45秒，休息15秒） 　　※做完後，休息1分鐘，再重複以上四個動作，或挑選高爆汗的其他

組合來做。 　 　　■不分年齡、不分職業，家有小小孩、樂齡銀髮族都能開始徒手健身。 　　〈和小小孩的親子健身〉浩克教練在忙碌的工作中，希望同時維持體態，但也不願意犧牲和孩子的相處時間，結合親子互動和訓練動作，讓家有小朋友的爸媽，在家健身維持健康體態時，也是一段親子相處互動的時光。 　　－6個月～2歲：抱著孩子做安全的負重訓練。深蹲、後弓箭步。 　　－2歲～6歲：以可以牽著孩子手的運動為主。高抬腿跑步、小碎步跑步。   　　〈銀髮族必需的肌力提案〉隨著年齡增長，肌肉量會開始逐漸流失，如果沒有特別加以訓練鍛鍊，很容易產生各種痠痛、行動吃力等等狀況，最怕的就是跌倒受傷！浩克教練特別提出給中年族群、樂

齡爸媽的訓練菜單，讓銀髮族維持必要的肌力，常保健康。 　　－強化下半身肌群：站姿外抬腿、站姿腿畫圈 　　－強化核心肌力、增加關節活動：坐姿單腳伸腿、坐姿單腳收腿 　 　　■特別收錄 　　‧運動新手友善提示：健身時，該準備什麼器材？（先別急著花大錢買設備！） 　　‧增肌減脂這樣吃：教練的日常備餐，外食選擇和自煮食譜自由搭配。 　　‧運動傷害的處理：提示每個健身運動可能造成的傷害和處理方式。   藝人五星好評推薦 　 　　周杰倫、韋禮安、陳漢典、黃鶯鶯、劉畊宏、蔡康永（依姓名筆劃排列）   有感推薦 （依姓名筆劃排列）   　　尤信貿｜肌適康執行長、物理治療師 　　何守正｜正能量Fitness 創

辦人、NIKE體能訓練師 　　周思齊｜職棒球星 　　林長揚｜暢銷作家、物理治療師 　　凃俐雯｜超越復健診所副院長 　　洪雅琦｜信念功能教育學院創辦人、NIKE大中華體適能顧問 　　張楷｜國際級講師、YT頻道「楷教練」 　　許家豪｜健美冠軍、YT頻道「豪哥來了」 　　凱蒂瑜伽 Flow With Katie｜作家、YouTuber 　　黃永旺｜國立體育大學體育學院院長 　　詹珞瑤｜物理治療師 　　蕭博隆｜久瑞復建科診所院長、增生療法醫師 　　 　　「浩克老師總是能用淺顯易懂的方式，提點我各種健身動作的細節。上課時雖然都是用鼓勵的話語，但也總是不吝點出我偷懶的地方。因此每每上完課，我都很想揍他。但

他親切正向的態度，以及我已被操到沒力的肌肉，都不允許我這麼做。 　　現在大家能夠透過浩克老師的書來獲得寶貴的健身資訊，實在是福氣滿滿！如果練得太累還可以摔書。」──韋禮安   　　「2015年因演唱會的體能訓練，認識了細心專業、盡責有禮、充滿陽光氣息又笑容滿面的帥氣大男孩～浩克，終於要出書了。恭喜你，加油！」──黃鶯鶯

健康成年人進行遠距監督式單次循環間歇運動對於執行功能之立即效益

為了解決高強度間歇訓練跑步的問題，作者曾品嘉 這樣論述：

研究背景：循環間歇運動為一個運動時間較短具高效率的運動模式，可有效增進體適能。此外，研究指出以間歇運動的模式進行單次高強度/中強度的有氧運動(如室內腳踏車、跑步機)或阻力運動（使用單關節動作之重量訓練），對於執行功能有立即性效益。執行功能包括工作記憶、認知彈性和自我控制之高階的認知歷程。然而，先前研究多著墨於有氧及阻力運動，較偏向單一動作模式;相對地，功能性運動則強調以多關節、大肌群等全身性協調及應用為主，需要心肺功能及肌耐力的共同參與。但目前針對單次不同運動強度的功能性運動於執行功能的效益還未有定論。由於全世界新冠肺炎疫情大流行(COVID-19 pandemic)，使得研究執行於時間及空

間上有所限制，各國間已逐漸發展出以遠距模式進行研究，但使用遠距模式進行監督式運動介入的研究依舊較少。然而，對於使用遠距模式進行監督式運動介入在改善執行功能的可行性與效益尚未知。目的：探討透過遠距監督式執行高強度（High-intensity circuit interval training exercise, HIE）及中強度之功能性循環間歇運動（Moderate-intensity circuit interval training exercise , MIE）於健康成年人之執行功能的立即性效益。方法：本研究採隨機交叉試驗，使用線上遠距模式在一對一監督下執行三項活動，分別是高強度（HIE

）及中強度之功能性循環間歇運動（MIE）、靜態活動（CON）。招募 30 名具運動習慣之健康成年人隨機分配至HIE、MIE、CON三種介入，每種介入間隔 1 週。每位受試者全程皆配戴運動手環作為心律監控，並於每次運動前及運動後(立即、15 分鐘後、30 分鐘後)進行評估測驗。評估內容包含：(1)評估執行功能中認知彈性（Cognitive shifting/switching /flexibility,）、工作記憶能力（working memory）的路徑描繪測驗中B部分；(2)評估執行功能中抑制控制能力（inhibition/interference control）的史楚普顏色與文字測驗，此

測驗分為三個部分，分別為純顏色閱讀、純色塊命名、字與顏色干擾測驗。結果：路徑描繪測驗結果顯示，MIE在運動完立即後測顯著快於運動前測；HIE與MIE在運動後15分鐘、運動後30分鐘皆顯著快於運動前測，而CON在各時間點均無顯著差異；在運動完立即後測中，MIE顯著快於CON；在運動完後30分鐘時，HIE與MIE皆顯著快於CON。在純顏色字閱讀及純色塊命名測驗顯示出，在HIE與MIE中，運動完立即後測、運動後15分鐘、運動後30分鐘皆顯著快於運動前測，而CON則無任何顯著差異；在運動完立即後測、運動後15分鐘、運動後30分鐘中，HIE與MIE顯著快於CON。在字與顏色的干擾測驗結果顯示 在MIE中

，運動後30分鐘顯著快於運動前測；在運動後立即後測、運動後30分鐘中，HIE顯著快於CON，在運動後15分鐘時，MIE顯著快於CON。結論：MIE於執行功能中轉換能力/認知彈性、工作記憶能力在運動完後的立即效益及延長效益較HIE佳；HIE與MIE在運動完後提升注意力表現相較於前測，皆具立即效益及具延長效益，而HIE之注意力表現較MIE佳；只有在MIE運動後30分鐘，觀察到抑制控制能力的顯著提升，不論HIE或MIE，在運動完後之抑制控制能力表現皆優於CON。本研究結果顯示MIE對於運動後執行功能的效益優於HIE，且具延長效益至運動後30分鐘。此外，使用遠距線上監督式模式進行運動將是一個可行性的策

略。關鍵字：間歇運動、功能性運動、執行功能、認知功能、遠距健康